내게 맞는 비타민, 어떻게 고를까?

 

 

비타민은 에너지를 내지는 않지만 신체 기능 조절에 있어서 필수적인 영양소입니다. 하루에 필요한 양은 극히 적기 때문에 균형 잡힌 정상적인 식사를 하는 사람이라면 별도로 비타민을 섭취할 필요는 없습니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 통해 내게 맞는 비타민을 섭취하는 것이 바람직합니다.
다만 채식주의자, 모유 수유자, 잦은 음주 및 흡연자, 아스피린 장기 복용자 등은 비타민을 충분히  보충할 필요가 있습니다.

 

 

 

수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민입니다.
비타민C, B1(티아민), B2(리보플라빈),  B3(니아신)

 

수용성 비타민의 특성

열에 약해 조리 시 쉽게 파괴됩니다.
체내에 저장되지 않아 다량 섭취 시 소변으로 배출됩니다. 따라서 수용성 비타민은 매일 식사를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민C

기능: 신체 조직의 성장과 결합, 면역력 강화
음식: 귤, 딸기, 오렌지, 등의 과일류와 풋고추, 시금치, 양배추 등의 녹색채소
주의사항: 항혈소 및 항응고제를 먹는 경우 전문의와 상의

 

B1(티아민)

기능: 탄수화물 대사에 관여, 김장, 근육, 뇌 기능 유지
음식: 백미, 흰빵, 시리얼, 채소류 등 식물성 식품과 돼지고기, 닭고기 등의 육류 및 이를 가공한 소시지, 햄 등의 동물성 식품

 

B2(리보플라빈)

기능: 구내염 예방, 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 사용하는데 도움, 피부, 모발, 손톱, 눈 건강에 중요
음식: 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 유제품, 두류, 녹색 채소류
* 채식 주의자 및 장년층에게 비타민 B2가 많이 필요함

 

B3(니아신)

기능: 신경계, 소화 기관 및 피부건강 유지, 체내 에너지 생성을 도움, 뇌기능 유지, 고지혈증 개선, 혈당 유지를 도와 당뇨병 개선, 염증에 관여
음식: 육류, 유제품, 생선, 곡류, 버섯, 커피, 차

 

 

 

지용성 비타민

지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민입니다.
비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K

 

특성

열에 강해 조리 시 쉽게 파괴되지 않습니다.
섭취된 비타민이 흡수되면 간과 지방 조직에 저장되기 때문에 매일 섭취할 필요는 없습니다.
과다 섭취 시 체내에 축적되어 과잉중독증세가 나타날 수 있습니다.

 

비타민A

기능: 시력 유지, 골격 유지, 면역기능 향상, 항산화 효과
음식: 육류, 계란, 생선, 당근이나 시금치, 감자 등의 채소, 수박, 망고 등의 과일
주의사항: 식품을 통해 섭취하는 경우 열을 가하면 비타민 A와 베타 카로틴이 파괴될 수 있습니다.

 

비타민D

기능: 뼈와 치아의 형성, 칼슘의 항상성 유지
음식: 등 푸른 생선, 어류의 간유, 계란 노른자
주의사항: 햇볕을 쬐면 체내에서 스스로 생성됩니다. 단, 햇빛에 충분히 노출되지 못한 경우에는 식품을 통해 섭취 할 수 있습니다.

 

비타민E

기능: 항산화 작용으로 황성산소 제거, 면역 체계 유지, 콜레스테롤 수치 감소
음식: 고춧가루, 배추김치, 콩기름, 달걀, 과자, 마요네즈
주의사항: 적당한 양의 비타민C와 셀레늄을 함께 섭취하면 비타민E의 흡수율을 향상시킬 수 있습니다. 철분을 과다 섭취할 경우에는 흡수율이 감소합니다.

 

비타민K

기능: 혈액응고반응, 골 대사 관련한 단백질 활성화
음식: 양배추, 상추, 시금치, 케일, 오이껍질, 파슬리 등
주의사항: 비타민K가 풍부한 음식의 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 비타민K 함유량이 매우 높은 청국장, 녹즙 등은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민이 함유된 재료를 효과적으로 섭취하는 조리법

지용성 비타민은 기름과 함께 조리하면 지용성 비타민이 나와 체내 흡수에 도움이 되고, 수용성 비타민은 열에 약하기 때문에 조리를 하면 영양소의 손실이 커서 생으로 먹거나 짧은 시간 안에 데치는 것이 좋습니다.
1. 생으로 먹으면 좋은 채소: 양상추, 양배추, 풋고추
2. 기름에 볶아 먹으면 좋은 채소: 토마토, 당근, 피망
3. 끓는 물에 데쳐 먹으면 좋은 채소: 우엉, 브로콜리,, 시금치

 

 

현재까지도 여러 종류의 비타민효능과 부작용에 대해서는 논란이 분분합니다. 일부 전문의들은 영양 과잉 상태인 현대인에게 비타민 등 영양제 복용은 불필요할 뿐 아니라 독이 될 수 있다고 지적하지만 건강상태에 따라 의사의 처방을 받아 내게 맞는 비타민을 선택하영 적정양을 복용한다면 부작용은 최대한 줄이면서 효과를 볼 수 있을 것입니다.