숙면을 방해하는 요인 & 숙면에 도움을 주는 요인

 

 

우리 인생에서 수면이 차지하는 비중이 3분의 1이라고 이야기합니다. 하지만 3분의 1이 아니라 3분의 3이라고 단언하는 학자도 있습니다. 왜냐하면 수면은 우리가 깨어 있는 시간의 질을 결정짓는 굉장히 중요한 요인이기 때문입니다.  수면을 취하지 못하면 단기적으로 업무나 학업 능력에 영향을 주고, 장기적으로는 건강에 심각한 문제를 일으킵니다.

수면과 관련된 주된 질환으로는 불면증과 수면무호흡증을 양대 산맥으로 꼽을 수 있습니다. 각각 200만~300만 명 정도의 환자가 존재하는 것으로 추정되고 있으며 그 어느 때보다도 규칙적인 수면을 갖는 것이 중요해졌다고 볼 수 있습니다.

 

 

숙면을 방해하는 요인들

 

1. 단 음식과 음료

설탕이 많이 포함된 음식과 음료는 수면을 방해할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 카페인과 설탕이 포함된 ‘단 커피’는 더 큰 각성 작용을 일으킨다는 결과가 있습니다. 혈당이 올라가면 인슐린이 많이 분비되는데 분비된 인슐린이 생체 리듬을 조절하는 뇌에 영향을 줘 수면을 방해합니다.

 

2. 술

술은 잠이 들게도 하지만 도중에 자꾸 깊은 잠에서 깨게 만들어 수면의 질을 저해합니다. 수면 시간과 술을 마신 시간 등을 분석한 연구 결과, 잠들기 전 4시간 이내에 술을 마시는 경우 수면이 방해받을 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

3. 담배

니코틴 용량이 과해지면 각성 작용으로 수면을 방해합니다, 그동안 수면과 직접적인 관계가 없다고 여겨졌지만 일반 담배 또는 전자담배를 사용한 흡연 모두 불면증과 연관이 있었으며 특히 잠들기 4시간 이전에 피우는 담배일수록 불면증을 유발할 위험이 높았습니다.

 

4. 짠 음식

짠 음식을 먹으면 갈증을 느끼고 잠들기 전 과도한 수분 보충은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 짠 음식은 적정 체액 농도와 혈압을 유지하기 어렵게 합니다. 고혈압이 있는 사람에게 있어 수면은 혈압을 안정적으로 내려주는 시간이기 때문에 적절한 수면 시간을 확보하지 못하면 혈압에 좋지 못한 영향을 받습니다. 전문가는 잠자리에 들기 전 2~3시간 전에는 소금이 들어간 간식이나 반찬을 먹지 않기를 권장하고 있습니다.

 

5. 자극적인 정보

휴대폰으로 충격적인 뉴스나 공포 영화, 업무 관련 이메일 등 부정적 내용이 담긴 콘텐츠를 접할 경우 '스트레스 호르몬'으로 불리는 코르티솔 분비량이 증가하게 됩니다. 
이 경우 체내 포도당 수치도 함께 높아져 에너지가 샘솟게 되어 우리 몸이 잠에 빠지기 어렵게 된다는 스탠퍼드 대학의 연구 결과가 있습니다. 그간 휴대폰 화면에서 나오는 푸른색 계열의 가시광선인 블루라이트를 수면 장애의 주요 원인으로 거론하는 이들이 많았는데 이보다는 정보 그 자체가 숙면을 방해한다고 합니다.

 

 

숙면을 위해선

 

1. 규칙적인 수면시간

일시적으로 늦게 자더라도 정해진 시간에 기상하는 시간 습관을 갖는 것이 좋습니다. 우리 몸은 보통 아침에 일어나 해를 본 뒤 약 15시간이 지나야 잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문에 우선 '아침에 일찍 일어나는 것'부터 규칙적으로 시행하는 것이 좋습니다. 만약 오전 10시에 일어나면 수면호르몬인 '멜라토닌'이 새벽 1시에나 분비되기 때문에 그전엔 노력해도 잠에 들기 어려울 수 있습니다. 

 

2, 햇빛 쬐기

우리 몸의 생체시계는 햇빛에 따라 움직인다. 햇빛을 쏘이고 15분 후 분비되는 수면 유도체인 멜라토닌이 부족하면 불면증이 유발되기 때문에 반드시 하루 30분 이상 햇빛을 쐬어야 합니다.
특히 나이가 들수록 멜라토닌 분비가 감소하는 경향이 있기 때문에 노년층일수록 의식적으로 하루 최소 30분 정도 산책을 하며 햇빛을 쬐는 노력이 필요합니다. 
만약 전날 잠을 못 잤다 하더라도 낮 시간에 집에만 있기보다 밖에 나가 햇빛을 쬔다면. 피곤하다고 햇빛이 적은 실내에 해루 종일 누워있는 것보다 다음날 컨디션이 좋을 것입니다.

 

3. 빛·소음 차단

침대에 눕기 약 30분 전부턴 집안의 전체적인 조도를 낮추고, 너무 밝은 빛을 보지 않는 게 숙면에 도움이 됩니다. 거리의 가로등 조명이 창문으로 들어오는 경우라면 암막 커튼이나 수면 안대를 활용할 수 있습니다. 심야에도 소음이 끊이지 않는다면 귀마개를 활용할 수 있습니다.

 

4. 묵직한 이불 덮기

한 연구에선 30파운드(약 13.6kg)에 달하는 이불을 덮고 잘 때 불안 수치가 63%가량 감소하는 효과를 확인했습니다. 일부 전문가들은 어릴 적 이불을 덮었을 때 느꼈던 포근함, 안정감이 이불의 중량감을 긍정적으로 해석하는데 영향을 끼치는 것으로 추론하고 있습니다.